权威重磅:多吃膳食纤维少得糖尿病,还会活得久!

时间:2019-08-22 来源: 国际新闻

   07:00

  来源:糖尿病家庭调养

权威重磅:多吃膳食纤维少得糖尿病,还会活得久!

  近日国际权威医学杂志——《柳叶刀》杂志发表了新西兰奥塔哥大学的一项研究结果,这项综合了全球200多项研究的Meta分析显示,增加膳食纤维的摄入与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的风险下降有关,使人群的全因死亡风险下降了15%。

  此次来自新西兰的科学家收集了全球185项前瞻性队列研究,接近1.35亿人年的随访数据,纳入了4635名受试者参与的58项临床试验。涵盖的人群相当广,研究成果自然更加具有信服力。

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  研究人员发现:将每天15-19克(相对最低)的膳食纤维摄入提高到35-39克(相对最高),与全因死亡风险下降15%,冠心病死亡风险下降31%,2型糖尿病风险下降16%,癌症死亡风险下降13%有关。

  按照上述研究成果,我们会发现,膳食纤维似乎吃得越多越好,不过这似乎并不符合人体营养均衡的基本要求。因此,该研究团队推荐的摄入量还是25-29克这个中间值。也就是说,如果您也要补充膳食纤维的话,可以参照这个推荐值。

  关于膳食纤维对人体健康尤其是对肥胖和糖尿病的作用的文章,咱们平台可不是第一次报道。大量的流行病学资料显示:膳食纤维摄入的增加可以降低糖尿病的发生风险,研究者认为可能与膳食纤维可以增加人的饱腹感相关。

  为什么膳食纤维对糖尿病有利?

  (1)膳食纤维进入机体后吸水膨胀,增加胃内容物的黏度,延缓胃排空,使之不能集中进入小肠,从而避免血糖骤升。

  (2)经胃消化的食糜在超微膨胀的可溶性膳食纤维的包裹下形成凝胶状物质,在外周形成保护层,限制营养物质向肠道黏膜表面弥散,从而降低葡萄糖等在肠道的吸收。

  (3)与淀粉相比,膳食纤维被分解产生的热量很少。

  (4)短链脂肪酸具:有抗炎作用。绝大多数膳食纤维在小肠中不{被消化,大部分在大肠中被肠道微生物发酵利用,产生乙酸、丙酸和丁酸等短链脂肪酸。

  你一定想知道,什么是膳食纤维以及作为非专业人士,我们应该如何补充膳食纤维呢?

  什么是膳食纤维?

  膳食纤维是指来源于植物的不被小肠中消化酶水解而直接进入大肠的多糖(非淀粉多糖)和极少量木质素的总和。

  膳食纤维可分为可溶性膳食纤维(solubledietaryfiber)和不可溶性膳食纤维(insolubledietaryfiber)两类。

  可溶性膳食纤维包括:果胶、树胶和植物多糖等(例如燕麦,水果中果胶,海藻类食品中的藻胶及魔芋制品等人工提取物)。

  可溶性膳食纤维吸水会膨胀,可被大肠中的微生物酵解,形成溶胶或凝胶,能吸附胆酸、胆固醇、其他有害物质,清除自由基。因此被认为有降血糖和降血脂的功效。可溶性膳食纤维在常见的食物,比如大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦、燕麦糠等食物中含量丰富。

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  不可溶性膳食纤维包括纤维素、木质素和半纤维素等。

  不可溶性膳食纤维最佳来源是全谷类粮食,其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动,加快食物通过胃肠道,减少吸收,另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便,可以起到防治便秘的作用。

  如何补充膳食纤维?

  日常中含有膳食纤维较多的食物包括燕麦、大麦、小米、玉米、红豆、薯类等。另外,大部分的新鲜蔬菜中都含有较丰富的膳食纤维,平时可以多吃!

  不过,膳食纤维也不可摄入过多,否则容易造成肠梗阻。美国防癌协会建议,每人每天应该摄入30~40克膳食纤维。中国营养学会推荐中国居民每天摄入膳食纤维:25g-35g。

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